21 Cvičenie na gymnastickom rebríku s tyčou

21 cvičení s domácou posilňovňou – Zabudnite na nudné, monotónne tréningy!
Cvičenie brucha, chrbta, rúk, nôh a hrudníka – v domácej posilňovni z Małpiszonu môžeme trénovať každú svalovú skupinu! Áno – možnosť trénovať kedykoľvek a v pohodlí domova je obrovským komfortom. Často sa však ukazuje, že napriek dostupnosti vybavenia nie sme schopní dosiahnuť svoje športové ciele, pretože najväčšou prekážkou na ceste k vysnívanej postave je nuda a opakovanie následných tréningov.

Preto pre vás máme niečo špeciálne – 21 cvikov, vďaka ktorým sa monotónnosť už nikdy nevkradne do vašich tréningov. Predstavujeme ich v posilňovni Kraft System, ale väčšinu z nich sa dá ľahko vykonať na akejkoľvek inej súprave. Pozrite sa, ako diverzifikovať svoj tréningový plán – na účinky nebudete musieť dlho čakať!

Koľko sérií a opakovaní je potrebné vykonať? Vytvoríme jednoduchý tréningový plán
Toto je jedna z najčastejšie kladených otázok pri vytváraní tréningového plánu. Odpoveď na ňu závisí od počtu cvičení, ktoré chceme robiť a času, ktorý venujeme tréningu. Ak plánujete hodinový tréning, použite tento kľúč:

Vyberte si štyri cviky s rebríkom,
Vykonajte štyri série,
Každá séria by mala pozostávať z 8 až 15 opakovaní.
Samotnej časti tréningu by mala vždy predchádzať solídna rozcvička. Sedenie zakončíme strečingom alebo v poľštine natiahnutím tela na rebríku alebo napríklad na senzorickej podložke.

21 cvikov na gymnastickom rebríku s tyčou
Zaujíma vás, aké cviky s gymnastickým rebríkom zahrnúť do svojho tréningového plánu? Potom si určite pozrite náš zoznam! Na ilustračných fotografiách predstavujeme tréning s posilňovňou Kraft System, ale väčšinu cvikov môžete robiť aj na iných zariadeniach – napríklad:

Cvičenie 1: „Príťahy na tyči“ (ruka, rameno, chrbát, brušné svaly)

Krok 1: Postavte sa pod hrazdu. S nohami pri sebe a smerom k cvičebnému rebríku.

Krok 2: Uchopte hrazdu široko na oboch stranách pomocou rukoväte pod rukou alebo cez ruku.

Krok 3: Nadýchnite sa a vytiahnite sa, kým vaša brada nedosiahne líniu tyče.

Krok 4: Vydýchnite a postupne sa spúšťajte, kým nedosiahnete východiskovú polohu.

Poznámka: Pri vykonávaní ďalších opakovaní sa snažte netlačiť nohy zo zeme. Začnite vyťahovať tyč zapojením svalov rúk – ďalšie svalové skupiny sa zapoja, keď zdvihnete telo.

Cvičenie 2: „Vytiahnutie na tyči chrbtom k rebríku“ (svaly rúk, ramien, chrbta, brucha a zadku)

Krok 1: Postavte sa pod hrazdu chrbtom k cvičebnému rebríku.

Krok 2: Uchopte gymnastickú tyč široko na oboch stranách pomocou rukoväte alebo nadhmatom.

Krok 3: Nadýchnite sa a vytiahnite sa, kým zadná časť hlavy nedosiahne líniu tyče.

Krok 4: Vydýchnite, postupne sa spúšťajte, kým nedosiahnete východiskovú polohu.

Tu je niekoľko úprav tohto cviku – napríklad môžete nahradiť rukoväť pod rukou nadhmatom alebo uchopiť tyč zvnútra, ako na fotografiách nižšie.

Ak je vaša domáca posilňovňa vybavená horizontálnym rebríkom, môžete pomocou neho vykonať aj podobné cvičenie:

Cvičenie 3: „Bočné príťahy na tyči“ (ruky, ramená, chrbát, brušné svaly a zadok)

Krok 1: Postavte sa pod hrazdu bokom k cvičebnému rebríku.

Krok 2: Uchopte gymnastickú tyč v jej strede, rovnako ako na obrázku.

Krok 3: Vytiahnite sa nahor a nadýchnite sa, kým váš nos nebude vo výške tyče.

Krok 4: Spustite sa pri výdychu – vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie môžete upraviť napríklad zmenou poradia rúk na tyči a zmenou strany príťahu. Odporúčame urobiť rovnaký počet sérií na ľavej strane ako na pravej strane.

Cvičenie 4: „Lis v sede s vysokou kladkou“ (ruky, chrbát a hrudník)

Krok 1: Posaďte sa na lavičku tvárou k cvičebnému rebríku.

Krok 2: Uchopte vysokú kladku hornou rukoväťou.

Krok 3: Teraz pri nádychu potiahnite kladku aspoň na úroveň brady.

Krok 4: Vydýchnite vzduch z pľúc a postupne zdvíhajte kladku nahor.

Toto cvičenie môžete vykonávať v rôznych modifikáciách – napríklad zmenou nadhmatového úchopu na podhmatový úchop alebo zväčšením vzdialenosti medzi rukami na kladke. Tu je niekoľko možností:

Cvičenie 5: „Standing press s vysokou kladkou“ (ruky, chrbát, hrudník)

Krok 1: Postavte sa pred domácu posilňovňu a uchopte tyč s vysokou kladkou nadhmatom.

Krok 2: Udržujte túto polohu a urobte aspoň jeden krok späť.

Krok 3: Nadýchnite sa a potiahnite lat-pull-down, kým nebude aspoň na páse.

Krok 4: Vydýchnite a postupne zdvíhajte latovú sťahovaciu tyč nahor.

V prípade tohto cvičenia môžete experimentovať aj s úpravami – rozšíriť a zúžiť vzdialenosť medzi rukami na tyči, zmeniť úchop na úchop pod rukou alebo rozsah pohybu ako na fotografii nižšie:

Cvičenie 6: „Standing press s nízkou kladkou“ (ruky, chrbát, hrudník, stehná a zadok)

Krok 1: Postavte sa tvárou k domácej posilňovni pod vodorovným rebríkom.

Krok 2: Drepnite si a uchopte nízku kladku hornou rukoväťou – ako na ilustračnej fotografii.

Krok 3: Nadýchnite sa, narovnajte nohy a súčasne ťahajte ruky dozadu – až kým nie je kladka na línii pása.

Krok 4: Vydýchnite, postupne sa vráťte do polohy z druhého kroku.

Nižšie je uvedené cvičenie vo verzii s úchopom pod rukou (dávajte pozor na polohu rúk):

Cvičenie 7: „Lis v sede s nízkou kladkou“ (ruky, ramená a hrudník)

Krok 1: Posaďte sa čelom k gymnastickému rebríku a položte povrch chodidiel na najnižšie priečky.

Krok 2: Narovnajte ruky a uchopte spodnú kladku nadhmatom.

Krok 3: Nadýchnite sa, potiahnite tyč smerom k hrudníku, kým sa vaše ruky neohýbajú v lakťoch do 90-stupňového uhla.

Krok 4: S výdychom narovnajte ruky v lakťoch.

Toto cvičenie môžete vykonávať aj v niekoľkých variantoch – uchopením tyče podhenným úchopom alebo nahradením tohto prvku gymnastickým pásom. Posilňovňa Kraft System je vždy dodávaná so sadou vymeniteľných rukovätí, tyčí a pásov, čo vám dáva ešte viac možností, pokiaľ ide o úpravu prezentovaných cvikov.

Cvičenie 8: „Lisovanie rebríkom s nízkou kladkou“ (svaly paží, ramien a chrbta, ako aj hrudník).

Krok 1: Postavte sa pred gymnastický rebrík.

Krok 2: Jednou rukou uchopte priečku rebríka hornou rukoväťou umiestnenou na línii stehien.

Krok 3: Druhou rukou uchopte pás na konci spodnej kladky. Držte ho v takej výške, aby bola vaša ruka rovná v lakti.

Krok 4: Nadýchnite sa, zdvihnite kladku, kým nepokrčíte ruku v lakti do 90-stupňového uhla.

Krok 5: Vydýchnite, narovnajte ruku v lakti a týmto spôsobom spustite kladku.

Nota: Cvičenie môžete vykonávať aj v niekoľkých ďalších variáciách vďaka príslušenstvu, ktoré je súčasťou posilňovne Kraft System. Zmeňte rukoväte kladky a polohu vzhľadom na telocvičňu – nechajte sa inšpirovať fotografiami nižšie:

Cvičenie 9: „Dipy na tyči“ (svaly paží, ramien a hrudníka).

Krok 1: Pripevnite ponornú tyč k priečkam gymnastického rebríka nad líniou pásu.

Krok 2: Postavte sa medzi priečky tyče, nohy k sebe, uchopte vodorovné rukoväte tyče.

Krok 3: Nadýchnite sa, zdvihnite telo narovnaním rúk v lakťoch.

Krok 4: Akonáhle narovnáte ruky, nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

Nota: Pri vykonávaní dipov dbajte na to, aby ste nohy neodrážali od zeme – cvičenie sa vykonáva zapojením horných svalových skupín, predovšetkým rúk, ramien a hrudníka. Dipy prichádzajú v mnohých modifikáciách. Môžete experimentovať so zmenou úchopu alebo umiestnením rúk vzhľadom na zvyšok tela – napríklad ako na fotografii nižšie:

Cvičenie 10: „Bench press s činkou“ (svaly rúk a hrudníka).

Krok 1: Ľahnite si na chrbát na lavičku, nohy pokrčené v kolenách do 90-stupňového uhla, chodidlá na podlahe.

Krok 2: Uchopte činkovú tyč z oboch strán rukou a nadýchnite sa.

Krok 3: S výdychom spustite činku, kým tyč nedosiahne váš hrudník.

Krok 4: Pri nádychu zdvihnite tyč, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.

Nota: Pri stláčaní činky sa oplatí mať tréningového partnera, ktorý vám pomôže. Venujte pozornosť aj výberu závaží – tejto problematike venujeme samostatný článok, ale práve teraz stojí za zmienku, že hmotnosť záťaže by vám mala umožniť vykonať počet opakovaní a sérií uvedených v tréningovom pláne.

Tu je niekoľko nápadov na úpravu tohto cvičenia:

Cvičenie 11: „Bench press s činkami“ (svaly rúk a hrudníka).

Krok 1: Ľahnite si na chrbát na lavičku, nohy pokrčené v kolenách do 90-stupňového uhla, chodidlá na podlahe.

Krok 2: Uchopte činku každou rukou pomocou nadhmatu.

Krok 3: Nadýchnite sa a držte činky, narovnajte ruky v lakťoch.

Krok 4: Pri výdychu súčasne sklopte ruky a pokrčte ruky v lakťoch.

Krok 5: Keď pokrčíte lakte aspoň do 90-stupňového uhla, znova sa nadýchnite a narovnajte ruky.

Nota: Pri tomto cvičení sa oplatí ohnúť lakte do o niečo menšieho uhla (ako na fotografii). Čím menší je uhol lakťového kĺbu, tým viac naťahujeme sval hrudníka. Toto cvičenie môžeme robiť v niekoľkých variantoch – experimentovať s typom úchopu a polohou na lavici. Nech sú vašou inšpiráciou fotografie nižšie:

Cvičenie 12: „Obojručný zdvih činky alebo kettlebellu na lavičke“ (svaly rúk a ramien).

Krok 1: Vezmite činku alebo kettlebell. Umiestnite ho cez lavičku. Nohy na podlahe, lopatky na lavičke.

Krok 2: Držte kettlebell alebo činku oboma rukami, narovnajte ruky v lakťoch a potiahnite ich za hlavu – ako na ilustračnej fotografii.

Krok 3: Pri nádychu zdvihnite rovné ruky nahor, kým nedosiahnu pravý uhol k zvyšku postavy.

Krok 4: Pri výdychu spustite ruky za hlavu, kým sa nevrátite do polohy z kroku 2.

Cvičenie 13: „Bočný tlak na hornú hrazdu“ (ruky, ramená a hrudník)

Krok 1: Postavte sa bokom k rebríku domácej posilňovne a uchopte hornú hrazdu.

Krok 2: Pri nádychu potiahnite hrazdu, kým nedosiahnete úroveň pása (nemeňte uhol lakťového kĺbu).

Krok 3: Stále neohýbajte ruku v lakti, pri nádychu sa vráťte do polohy z prvého kroku.

Cvičenie 14: „Bočný tlak na spodnú hrazdu“ (ruky, paže, ramená a hrudník)

Krok 1: Uchopte spodnú hrazdu.

Krok 2: Postavte sa bokom k rebríku domácej posilňovne asi meter od neho s rovným lakťovým kĺbom.

Krok 3: Ohnite lakťový kĺb, zatiaľ čo držíte a stále držíte pás (pozri fotografiu).

Krok 4: Pomaly vydýchnite, vráťte sa do polohy z prvého kroku.

Cvičenie 15: „Zdvihnutie činky v stoji“ (svaly rúk)

Krok 1: Postavte sa pred závesný stojan na činku a vyberte činku.

Krok 2: Držte činku v polohe znázornenej na fotografii – ruky pokrčené v lakťoch, nohy mierne od seba, hlava mierne zaklonená dozadu, tyč pod bradou.

Krok 3: Nadýchnite sa, narovnajte lakte a zdvihnite činku nahor.

Krok 4: Vydýchnite, vráťte sa do polohy z druhého kroku.

Tu je alternatívna verzia cvičenia:

Cvičenie 16: „Zdvihnutie činky v sede“ (svaly rúk)

Krok 1: Posaďte sa pred rukoväť činky – nohy na zemi.

Krok 2: Uchopte činku na každej strane – ruky pokrčené v lakťoch.

Krok 3: Nadýchnite sa, narovnajte ruky a zdvihnite činku nahor. Pri tomto pohybe sa snažte nehýbať zvyškom tela.

Krok 4: Vydýchnite, vráťte sa do polohy z druhého kroku.

Tu je niekoľko upravených verzií tohto cvičenia:

Cvičenie 17: „Tlak na hrudník s nízkou kladkou“ (ruky, chrbát, hrudník)

Krok 1: Postavte sa tvárou k domácej posilňovni pod vodorovným rebríkom.

Krok 2: Drepnite si a uchopte nízku kladku horným úchopom – ako na obrázku.

Krok 3: Choďte do stojacej polohy a ruky nechajte rovné.

Krok 4: Pri nádychu pokrčte ruky v lakťoch, zdvihnite ich aspoň po líniu ramien (ako na obrázku).

Krok 5: Pri výdychu sa postupne vráťte do polohy z tretieho kroku.

Cvičenie 18: „Nízky západkový tlak chrbtom k rebríku“ (ruky, chrbát, hrudník)

Krok 1: Prikrčte sa chrbtom k rebríku domácej posilňovne a uchopte nízku západku.

Krok 2: Príďte do stojacej polohy – ruky rovno.

Krok 3: Nadýchnite sa a rovnými rukami zdvihnite západku, až kým nebude aspoň vo výške brady.

Krok 4: Teraz vydýchnite, pomaly spustite ruky – vráťte sa do polohy z druhého kroku.

Krok 5: Vydýchnite, postupne sa vráťte do polohy z tretieho kroku.

Toto cvičenie môžete vykonať aj v niekoľkých modifikáciách, ktoré uvádzame nižšie:

Cvičenie 19: „Nízky západkový lis“ (ramená)

Krok 1: Postavte sa bokom k rebríku do telocvične, nohy mierne od seba.

Krok 2: Mierne pokrčte kolená, položte ruku na stranu oproti rebríku nad kolenom. Uchopte spodnú kladku rukou na strane rebríka.

Krok 3: Nadýchnite sa, zdvihnite pás kladky, kým nedosiahne hrudník – ako na obrázku.

Krok 4: Vydýchnite, pomaly spustite ruku pomocou kladky a vráťte sa do polohy z druhého kroku.

Cvičenie 20: „Predĺženie hornej kladky“ (svaly rúk)

Krok 1: Postavte sa pod vodorovný rebrík, uchopte hornú kladku spodnou rukoväťou a ustúpte aspoň o krok.

Krok 2: Poloha: vaše ruky by mali byť vo vzťahu k trupu, lakte by mali byť tiež ohnuté do pravého uhla.

Krok 3: Nadýchnite sa, potiahnite kladku smerom k sebe – urobte to iba ohnutím lakťov (ako na obrázku).

Krok 4: Vydýchnite a obrátením pohybov sa vráťte do polohy z bodu dva.

Môžete to urobiť aj pomocou nadhmatového úchopu:

Cvičenie 21: „Kliky na rebríku“ (svaly rúk a hrudníka)

Krok 1: Uchopte tretiu priečku rebríka, posuňte nohy dozadu – zaujmite polohu „mosta“ od rebríka k podlahe.

Krok 2: Ruky roztiahnuté na priečke, chodidlá a nohy spolu.

Krok 3: Stlačte kliky – všimnite si, že na rebríku ich môžete stlačiť hlbšie ako na podlahe.

Nuda – najväčší zabijak motivácie k ďalšiemu vzdelávaniu

Nič vás nepripraví o motiváciu k tréningu tak ako nuda a opakovanie – preto sa oplatí doplniť svoj tréningový plán o nové cviky. Ak teda máte pocit, že vás začínajú nudiť následné série a opakovania rovnakých pohybov, určite si prečítajte náš zoznam. V popise každého cviku uvádzame, ktoré svaly vďaka nemu budeme trénovať. Uvádzame tiež možné úpravy uvedených cvikov, aby sa do vašich tréningov už nikdy nevkradla nuda!

Nezabudnite dodržiavať bezpečnostné pravidlá!
Pri vykonávaní týchto a akýchkoľvek iných cvičení vždy nezabudnite dodržiavať základné bezpečnostné pravidlá. V ďalších článkoch na našom blogu sa dočítate o usporiadaní domácej posilňovne – čo sú bezpečnostné zóny a ako ich naplánovať. Pri cvičení s činkou sa oplatí zabezpečiť podporu osoby, ktorá vás zabezpečuje. Výber závaží by mal zodpovedať fyzickým schopnostiam trénujúceho človeka – začnite s nižším zaťažením a postupne ho zvyšujte v nasledujúcich tréningoch.