5 zlatých pravidiel efektívneho domáceho tréningu

Súkromná posilňovňa je nepochybne veľkým komfortom. Vďaka nej môžeme zlepšovať svoju kondíciu v pohodlí domova bez toho, aby sme sa museli starať o cestovanie do posilňovne alebo jej otváracie hodiny. Neobmedzujú nás ani obmedzenia – naša domáca posilňovňa je otvorená 24 hodín denne, 7 dní v týždni. A napokon, sme v nej jednoducho sami, vo svojom vlastnom priestore – nikto nás nerozptyľuje, môžeme si pustiť hudbu, akú chceme, a pokojne si zacvičiť.

Na čo by sme mali myslieť, aby tréning prinášal čo najlepšie výsledky? Tu je päť základných pravidiel, na ktoré by sme nemali zabúdať!

Stanovte si tréningové ciele

Zamyslite sa nad tým, na ktorú časť postavy sa chcete zamerať najviac. Chcete spáliť tuk v oblasti brucha, vybudovať svaly hrudníka alebo rovnomerne rozvíjať celú postavu? Toto sú veľmi dôležité otázky, ktoré si treba položiť hneď na začiatku tréningu. Ovplyvnia zostavenie tréningového plánu a pomôžu vám vyhodnotiť konkrétne výsledky tréningu. Najlepšie je postaviť sa pred zrkadlo a premyslieť si, na čom vám najviac záleží.

Dobrým nápadom je tiež odfotiť si postavu a porovnať fotografiu s ďalšou, ktorú urobíte dva mesiace po začatí pravidelného tréningu. Pamätajte – cvičenie v posilňovni je šport, ktorý učí trpezlivosti a vytrvalosti. Porovnávanie fotografií „pred a po“ vás bude motivovať k dosahovaniu ďalších cieľov.

Vypracujte si tréningový plán – nezabúdajte na regeneráciu!

Pravidelný tréning je základom, ak chceme dosiahnuť čo najlepšie výsledky a následne si ich udržať. Keď si už odpovieme na otázky z prvého bodu a vieme, aké tréningové výsledky chceme dosiahnuť, mali by sme sa na cvičenie pozrieť z pohľadu jednotlivých svalových skupín.

Aby sval rástol, potrebuje dostať stimul v podobe tréningu a zároveň čas na regeneráciu. Počas cvičenia dochádza vo svaloch k mikropoškodeniam, ktoré sa počas regenerácie hoja, vďaka čomu sval rastie. Zjednodušene povedané – tieto mikropoškodenia sú signálom pre náš organizmus, že potrebujeme viac svalového tkaniva na zdvíhanie danej záťaže. Medzi tréningovými plánmi dominujú dva základné prístupy:

• Tréning FBW – teda takzvaný Full Body Workout. V tomto prípade precvičujeme všetky svalové skupiny počas jedného tréningu. Najčastejšie sa odporúča trénovať FBW v režime jedného tréningového dňa a dvoch dní odpočinku. Tréning FBW je dobrým riešením pre ľudí, ktorým záleží na komplexnom rozvoji postavy.
• Tréning jednotlivých svalových skupín v konkrétne dni.

Pri tomto systéme sa počas jedného tréningu zameriavame na konkrétnu svalovú skupinu. Dôležité je, aby sa tréningy jednotlivých častí tela striedali tak, aby mali svaly každej časti tela dostatok času na regeneráciu. Napríklad v pondelok a vo štvrtok cvičíme hrudník a biceps (napr. s činkou a hrazdou), zatiaľ čo nohy a brucho precvičujeme v utorok a piatok (posilňovacia zostava a gymnastický rebrík).

Môžeme do plánu zaradiť aj tréning ramien a chrbta (expandér a hrazda na cvičenie), treba však pamätať na to, že sa neodporúča precvičovať dve veľké svalové skupiny počas jedného tréningu.

Jednou zo základných chýb, ktorých sa dopúšťajú ľudia venujúci sa silovému tréningu, je zabúdanie na regeneráciu. Je to čas, ktorý musíme dopriať svojmu telu, aby sa po absolvovanom tréningu úplne zregenerovalo. Počas odpočinku svaly rastú a zároveň obnovujú mikropoškodenia, ktoré vznikli pri zdvíhaní záťaže.

Každý organizmus je iný a tréning môže byť viac alebo menej intenzívny, všeobecne sa však predpokladá, že každá svalová skupina potrebuje na úplnú regeneráciu aspoň 48 hodín.

Každodenné opakovanie tréningu FBW alebo nesprávne rozvrhnutie tréningových dní môže viesť k tomu, že budeme spaľovať tukové tkanivo, zatiaľ čo objem svalov zostane na rovnakej úrovni. To, žiaľ, často vedie k neuspokojivému konečnému výsledku a strate motivácie cvičiť v posilňovni.

Dbajte na stravu

Ak sme už začali pravidelne trénovať, vhodná strava by mala byť ďalším krokom na ceste k zdravému životnému štýlu. Bez dostatočného príjmu potrebných mikroživín naše svaly nebudú rásť. Je to téma na samostatný článok, medzi základné stavebné látky svalovej hmoty však patrí predovšetkým bielkovina.

Človek, ktorý pravidelne trénuje, by mal prijať približne 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne (toto množstvo sa môže meniť v závislosti od cieľov tréningu). Ak nedokážeme svojmu telu zabezpečiť takéto množstvo bielkovín prostredníctvom stravy, stojí za zváženie vhodná suplementácia.

Bezpečnosť

V domácej posilňovni sa zvyčajne nachádzame sami, preto dbajme na to, aby sa v nej nachádzalo iba bezpečné a stabilné športové vybavenie. V našej ponuke nájdete iba overené vybavenie, ako sú napríklad tréningové gumy, vonkajšie posilňovne, zostavy domácej posilňovne a mnoho ďalšieho.

Ak ste si práve dokúpili sadu závaží a necítite sa pri zdvíhaní činky dostatočne isto, dbajte na to, aby pri vás bola osoba, ktorá vám môže pomôcť a zaistiť vás. Ďalšou dôležitou otázkou je samotné vykonávanie cvikov – oboznámte sa so správnou technikou ich vykonávania a dbajte na správne držanie tela počas cvičenia. Pozitívne to ovplyvní nielen efektivitu tréningu, ale zároveň minimalizuje riziko zranenia.

Pravidelnosť

Posilňovanie je šport pre trpezlivých. Aby čas venovaný tréningu prinášal viditeľné výsledky, musíte svojmu telu pravidelne poskytovať stimuly potrebné na budovanie svalovej hmoty. Pamätajte, že vypracovaná postava sa nebuduje zo dňa na deň a bez pravidelného tréningu nedosiahneme požadovaný výsledok.

Preto je také dôležité, aby sa fitness stalo vaším životným štýlom a tréning v posilňovni prinášal radosť. Už po niekoľkých týždňoch uvidíte skutočné zmeny na svojej postave a v kondícii, ktoré vás motivujú pokračovať v ďalšom tréningu.