Jednoduché cviky pre zdravú chrbticu

Bolestivé ťažkosti postihujúce chrbticu sú bežné. Boli dokonca klasifikované ako choroba civilizácie. Poruchy sú čoraz zjavnejšie v mladšom veku – teraz sa na bolesti chrbta sťažujú aj deti a dospievajúci.

Cvičenia na chrbticu – konajte vopred

Na vine je predovšetkým životný štýl, ktorý v dnešnej spoločnosti prevláda. Dnes každý deň fungujeme v neustálom strese a zhone. V škole a v práci trávime väčšinu času sedením za stolom. Keď prídeme domov, nie je to o nič lepšie, pretože namiesto aktívneho odpočinku sedíme pred počítačom alebo televízorom. Sedavý spôsob života, nevyvážená strava a s ňou súvisiaca obezita, nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity a siahanie po stimulantoch patria medzi najčastejšie rizikové faktory vzniku bolesti chrbtice. Spôsobujú degeneratívne zmeny chrbtice a z tohto dôvodu sa prvé ťažkosti prejavujú už u mladých ľudí.

Aby ste predišli bolestiam chrbtice, môžete (aj doma) začať s cvičeniami, ktoré sú určené na zlepšenie vašej chrbtice. Nižšie uvádzame niekoľko univerzálnych cvikov na chrbticu.

Príklady cvičení

• Uvoľnenie svalov bedrovej chrbtice

Východisková poloha: nohy pokrčené v kolenách. Potom by mali byť ruky pokrčené v ramenných kĺboch ​​do uhla 90 stupňov.

Kolená by sa mali raz presunúť doprava a raz do ľavej nohy a potom už nemôžete zdvihnúť hlavu, ruky a hornú časť chrbtice zo zeme. Na vykonanie tohto cvičenia môžete použiť loptu. Potom by ste si na ňu mali položiť nohy. Ďalším krokom je ich pohybovať spolu s loptou doľava a doprava.

• Posilnenie bedrovej chrbtice

Východisková poloha: ležiac ​​na chrbte, ruky musia byť pozdĺž trupu a nohy ohnuté v kolenách. Okrem toho si nezabudnite položiť chodidlá na podlahu.

Medzi bedrovou chrbticou a gymnastickou podložkou sa potom vytvorí priestor. Pohybom panvy sa musíte snažiť ho eliminovať a tým tlačiť bedrovú chrbticu k zemi. Musíte mať na pamäti, že nejde o vtiahnutie brucha, ale o pohyb samotnej panvy.

• „Japonský luk“ na natiahnutie svalov

Východisková poloha: kľačiaca poloha s oporou, kolená musia byť na šírku bokov a päty pri sebe. Cvičenie spočíva v vtiahnutí brucha a pomalom prechode do tzv. „japonského úklonu“, okrem toho sa musíte snažiť natiahnuť ruky čo najviac dopredu. V tejto polohe by ste mali vydržať 10 sekúnd. Je veľmi dôležité nedvíhať zadok z pät.

• „Mačací chrbát“ na natiahnutie svalov

Východisková poloha: kľačiac s oporou, chodidlá a kolená musia byť na šírku bokov, ruky by mali spočívať na podložke na šírku ramien.

Cvičenie spočíva v tlačení chrbtice čo najvyššie (zároveň musíte bradu smerovať k hrudníku). Rovnako dôležité je „zatlačiť“ panvu dopredu. V tejto polohe by ste mali vydržať 3 sekundy a potom sa môžete vrátiť do východiskovej polohy.

• Pes smerujúci nadol na posilnenie ramien

Východisková poloha je ľah na bruchu, ruky musia spočívať na zemi, nevyhnutne vo výške ramien, a hlava by mala smerovať k podlahe. Okrem toho by ste mali mať nohy vystreté (na šírku bokov).

Cvičenie spočíva v natiahnutí rúk a súčasnom zdvihnutí celého trupu. Potom by ste mali upriamiť pohľad čo najviac na strop. Taktiež by ste mali pamätať na to, aby ste nedvíhali boky od gymnastickej podložky. V tejto polohe by ste mali vydržať 5 sekúnd. Potom sa môžete dostať do opornej kľačiacej polohy a prejsť do takzvaného „psa smerom nadol“. Potom by ste sa mali odraziť rukami, narovnať chrbát a telo usporiadať do trojuholníkovej polohy. Nesmiete zabudnúť, že chrbát musí zostať rovný a ramená pevné. V tejto polohe musíte vydržať aspoň 10 sekúnd a potom sa môžete vrátiť do východiskovej polohy.

Cvičenia na chrbticu – univerzálne tipy

• Cvičiť by ste mali pred jedlom, nie po jedle.
• Cvičenia by nemali zvyšovať bolesť.
• Počas cvičení by sa mali polohy meniť so stuhnutou chrbticou.
• Vyhýbajte sa príliš rýchlym ohýbaniam, najmä ráno.
• Rozsah pohybov kĺbov by sa mal zvyšovať pomaly, postupne (nie hneď na maximum).